Dennis Sandig ist Sportwissenschaftler und arbeitete in seiner Karriere mit vielen Amateursportlern im Rad- und Triathlonsport zusammen. Kurz bevor es für mich zum „Kilometer schrubben“ nach Italien geht, haben wir uns über das Thema Trainingslager unterhalten – unter anderem darüber, warum ein Trainingslager sinnvoll ist, richtige Ernährung, sinnvolles Training und Regeneration.
Ann-Kathrin: Trainingslager sind nicht nur etwas für Profis. Was sind die Vorteile auch für Hobby-Sportler?
Dennis Sandig: Sie lieben Ihren Sport? Dann macht es Ihnen sicher auch einfach Spaß, bei (hoffentlich) gutem Wetter Ihrem Hobby nachzugehen. Im Trainingslager können Sie sich einfach mal auf Ihren Sport konzentrieren und sich ein klein wenig wie ein Profi fühlen. Keine Arbeit, weniger Stress, Essen, dass Ihnen zubereitet wird. So können Sie unter optimalen Bedingungen einen schönen Trainingsreiz setzen. Aber Vorsicht, es lauern auch Gefahren im Trainingslager: wer es übertreibt und zu viel oder zu hart trainiert oder versucht auf „Teufel komm raus“ low-Carb umzusetzen, ohne auf die Intensitäten und die Belastung zu achten riskiert vom Infekt bis zum Übertrainingssyndrom oder Überlastungsschäden, so dass eine Trainingspause nach dem Trainingslager droht vieles wieder „kaputt“ zu machen.
Ruhetag heißt Ruhetag
Hauptsächlich fahren Triathleten zu dieser Jahreszeit ja in Radtrainingslager – sollte der Fokus dann auch nur auf dem Rad liegen oder darf es auch beim Laufen und Schwimmen etwas mehr an Intensität und Umfängen sein?
Auch wenn der Fokus auf dem Rad liegt, müssen die anderen Disziplinen nicht komplett auf Null gefahren werden. Insgesamt muss das Trainingslager ausgewogen sein – und beispielsweise ist ein „Ruhetag“ auch wirklich ein Ruhetag und sollte dann nicht aus 3 – 4 Kilometer Schwimmen plus Lauf bestehen.
Auf was sollte man gerade als Anfänger ohne Trainingslagererfahrung achten?
Ausreichend Ruhe und angepasste Belastung. Überfordern Sie sich nicht und tragen Sie auch bei Sonnenschein lieber eine Kleidungsschicht mehr und bei Wind auch mal eine Mütze.
Können Umfänge „einfach so“ erhöht werden oder sind da Regeln zu beachten?
„Kommt drauf an“: wie erfahren sind Sie? Wie viele Kilometer haben Sie in den vergangenen Wochen fahren können? Eine konkrete Zahl kann ich nicht geben – zu unterschiedlich sind die Athleten und man muss immer auch lernen auf den eigenen Körper zu hören.
Auf den Körper hören
Fährt man privat mit Freunden sind Gruppen meist heterogen – der eine fährt etwas schneller, der andere etwas langsamer. Ist es sinnvoll, dass die Athleten zusammenfahren oder sollten sie lieber die Gruppe splitten?
Genau dafür gibt es ja Leistungsmesser oder Herzfrequenzmessgeräte: um einzuschätzen, ob Sie sich über- oder unterfordern. Achten Sie darauf die richtige Gruppe zu finden und ggfs. lieber ein Stück alleine zu fahren. Dauerhaft zu hartes oder zu leichtes Training bringt Sie sicher nicht weiter.
Kann man auch in heterogenen Gruppen voneinander profitieren? Muss der etwas Schnellere zwangsläufig schnell fahren oder kann er auch mit vermeintlich „zu langsamen“ Ausfahrten den gewünschten Effekt erzielen?
Man kann beispielsweise die Dauer in der Führung einer Gruppe anpassen. Stärkere Fahrer bleiben länger in Führung, während schwächere Fahrer sich eher am Ende einer Gruppe einordnen und auch einmal eine Führung auslassen können.
Viele Sportler vergessen vor lauter Training oftmals die Regeneration – warum ist diese aber so enorm wichtig?
Ganz einfach: in der Pause wächst der Muskel. Dieser Spruch stammt aus dem Krafttraining und meint, dass die wichtigen Anpassungsprozesse die ein Training hervorrufen soll, nicht während dem Training ablaufen, sondern erst in der Regenerationsphase. Wer zu viele oder zu harte Reize setzt, vergibt die Chance auf wertvolle Anpassungen.
Regeneration ist das A und O!
Auf was sollte ein Sportler achten, damit die Regeneration gefördert wird?
Dazu zählt insbesondere die Ernährung und auch Maßnahmen, wie lockeres Training. Beispielsweise sollten Sie in einem Trainingslager niemals zu wenig Energie aufnehmen und vielleicht sogar versuchen noch etwas „abzunehmen“. Gerade bei dem hohen Trainingsvolumen ist eine ausreichende Aufnahme von Energie und Baustoffen wichtig. Dazu zählt auch ein kleiner Snack direkt nach dem Training. Das muss dann keine „Torte“ sein, aber eine Portion Milchreis oder etwas Obst mit Joghurt sind schon eine gute Möglichkeit die Regeneration etwas zu unterstützen. Ansonsten sollten Sie auch am Ruhetag 30 – 60 Minuten locker auf dem Rad rollen – so unterstützen Sie die Regeneration mehr, als wenn Sie einfach „nichts“ tun.
Wenn es nicht möglich ist, wegzufahren oder in den Süden zu fliegen – macht es für Amateursportler Sinn, auch daheim ein „Daheimgebliebenen-Trainingslager“ einzulegen?
Wenn das Wetter gut und stabil ist: auf jeden Fall.
Danke Dennis für das spannende Interview!
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