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Schlafen für Sportler: Die unterschätzte Leistungsschraube

Wir ziehen fleißig Bahnen, Radeln Kilometer für Kilometer und Laufen Runde um Runde, um unsere Leistung zu steigern. Aber mal ehrlich: Wie gut kümmerst Du dich um die Erholung und Regeneration deines Körpers? Gutes Schlafen ist hierbei eine wichtige Komponente.

Ganz ehrlich: Es gab Zeiten, da bin ich morgens aufgewacht und wusste nicht, wo ich überhaupt hin muss. Uni? Job 1, 2 oder 3? Wann bin ich gestern Abend überhaupt ins Bett gegangen und wie viel Schlaf habe ich bekommen? Wann steht das nächste Training an und wie kriege ich alles unter einen Hut? Fragen über Fragen – doch Antworten wusste ich manchmal keine. Ich habe mich völlig überbelastet und kannte keine Grenzen – und konnte auch nie nein sagen. Heute weiß ich: das war mehr als falsch. Ich habe mir und meinem Körper keinen Gefallen getan. Ich habe mich nicht gut erholt, habe durch Stress schlecht geschlafen und trotzdem in gleichem Umfang weitertrainiert. Mein Leben war eine kleine Achterbahnfahrt, ich war häufig krank und auch mein erstes DNF stand auf der Triathlon-Liste. Mich mit Erholung beschäftigen? Ausreichend, regelmäßig und gut schlafen? Das gab es nicht. Dabei ist es für den persönlichen Erfolg im Sport unheimlich wichtig.

Zwischen Erlebnissen und Verarbeitung

„Schlaf dient der Erholung und Regeneration des Körpers. Im Schlaf verarbeiten wir Erlebnisse der Wachphase, in unseren Träumen beschäftigen wir uns mit besonderen Erfahrungen und wir speichern neu Gelerntes im Gedächtnis ab“, beschreibt Schlafmediziner Dr. Claudius Teupe die Bedeutung von Schlaf und geht dabei aber noch einen wichtigen Schritt weiter: „Erholsamer Schlaf ist die Voraussetzung für Leistungsfähigkeit, Belastbarkeit, Konzentrationsfähigkeit und emotionale Stabilität.“ Kurzum: Das natürliche Schlafen ist für uns Sportler von enormer Bedeutung und dabei spielt es keine Rolle, ob wir Profi oder Amateur sind, ob wir nur Sprintdistanzen im Triathlon absolvieren oder Langdistanzen. Wir alle belasten unseren Körper. Die Profis mit deutlich mehr Umfängen, die Amateure durch den Spagat zwischen Arbeit, Familie und Training. Eine Belastung, die von vielen Triathleten gerne ausgeklammert wird. Oftmals auch ohne Rücksicht auf Verluste und die eigene Gesundheit und persönlichen Bedürfnisse.

Wie viel sollte ich schlafen?

Diese Bedürfnisse sind bei jedem Menschen unterschiedlich, so auch die optimale Schlafdauer, die abhängig sei von Faktoren wie dem Alter sowie der körperlichen und seelischen Verfassung, wie mir Dr. Teupe erklärt. „Neugeborene schlafen bis zu 18 Stunden am Tag. Die benötigte Schlafdauer für einen Erwachsenen liegt zwischen fünf und zehn Stunden pro Tag. Für die meisten Erwachsenen ist es optimal, zwischen sieben und acht Stunden pro Nacht zu schlafen“, erläutert der Experte.

Ich gehöre beispielsweise zu den Menschen, die durchaus mehr Schlaf benötigen. An normalen Tagen sind das zwischen acht und neun Stunden, habe ich intensiv trainiert, kann dies auch gern mal mehr sein. Schlafe ich weniger als acht Stunden merke ich, dass ich mich schlapp fühle und auch öfters mal einen „Durchhänger“ habe. Dass das Schlafbedürfnis nach intensiven Training höher ist, beschreibt Teupe als normal. „Die Regeneration durch Schlaf ist für einen optimalen Muskelaufbau wichtig. Die Kombination aus Training, gesunder Ernährung und erholsamem Schlaf ist entscheidend, um gute Trainingsergebnisse erzielen zu können.“

Training: Morgens, mittags oder abends?

Eine Aussage, die ich in den vergangenen Wochen bei mir selbst erfahren durfte. Ich trainiere zwar weniger als für meinen ersten Halbmarathon im Mai, die Trainingsergebnisse sind aber besser. Ich fühle mich fitter, bin wieder aktiver und stecke weniger in einem Motivationsloch, da mich die guten Ergebnisse zusätzlich motivieren. Und das, obwohl ich nur an ganz wenigen Stellschrauben gedreht habe. So trainiere ich mittlerweile häufiger Morgen oder nutze meine Mittagspause und ich nehme mir die Zeit, an einem Tag am Wochenende nicht nur auszuschlafen und den Wecker, wenn möglich, zu verzichten. Eine gute Umstellung? Für mich schon. Und das bestätigt auch der Experte während wir über eine Binsenweisheit sprechen: Leben Menschen, die regelmäßig Sport treiben, wirklich gesünder?

„Wer sich regelmäßig sportlich betätigt, verbessert seine Schlafqualität“, erklärt mir Dr. Teupe. Und meine Umstellung auf weniger Training am Abend sei dabei auch ein wichtiger Faktor. „In den Abendstunden sollte man möglichst entspannen und intensive körperliche Aktivität kurz vor dem Schlafengehen vermeiden. Durch Sport werden vermehrt Hormone in das Blut ausgeschüttet, die uns wach halten, und der Körper dann erst nach einer längeren Ruhephase gut in den Schlaf findet.“ Eine Aussage, die ich für mich persönlich nur bestätigen kann. Zuvor hatte ich häufig das Gefühl, dass mein Körper mehr mit sich selbst als dem Schlafen beschäftigt ist.

Doch wie finde ich die Balance aus Training und Schlafenszeit?

Nun ja, das ist sicherlich auch eine Frage, wie der Alltag eines jeden Sportlers aussieht. Nicht jeder arbeitet, so wie ich, jeden Tag von 9 bis 18 Uhr inklusive einer Mittagspausen-Zeit. Der eine arbeitet Schicht, die nächste arbeitet als Freiberuflerin und so weiter und sofort. Doch trotzdem gibt es Tipps, die wir beachten können. Der Experte rät aber zu folgendem: „Zwischen intensivem Training und  Zubettgehen sollte eine möglichst lange Zeitspanne liegen. Idealerweise findet dieses Training in den Morgen- oder Vormittagsstunden statt. Leichtere sportliche Aktivitäten, insbesondere Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren, Walken und Schwimmen, sind auch wenige Stunden vor dem Schlafengehen möglich und führen zu einer Verbesserung der Schlafqualität.“ Für mich eine Bestätigung, dass ich mich mit meinen Umstellungen auf dem richtigen Weg befinde.

Eine weitere Umstellung hatte ich zunächst so gar nicht auf dem Schirm. Bislang hatte ich nur nach äußeren Faktoren geschaut und beispielsweise Stress als wichtige Größe ausgemacht. Doch bei der näheren Betrachtung kamen beispielsweise noch Wecker- und Trainingszeiten hinzu. Eine kleine-große Veränderung, die ich nicht auf dem Zettel hatte kam als ich auf eine mögliche Kooperation aufmerksam geworden bin.

Die Matratze kann entscheidend sein!

Was ich gemerkt habe: Ich hatte bislang eine zu harte Matratze. Seitdem ich auf der BRUNO-Matratze schlafe, habe ich deutlich weniger Rückenschmerzen. Gerade im unteren Rücken eine echte Erleichterung, wenn man beruflich mehr oder weniger den ganzen Tag am Schreibtisch verbringt. Außerdem schlafe ich insgesamt besser und bin morgens deutlich fitter – vor allem auch, weil meine Rückenschmerzen sich deutlich minimiert haben.

Das besondere an der Matratze ist, dass sie keinen bestimmten Härtegrad aufweist, sondern sich aufgrund der Beschaffenheit optimal an den Körper anschmiegt. Man liegt also weder zu weich, noch zu hart und kann dadurch falsche und eine schädigende Körperhaltung beim Schlafen vermeiden. So habe auch ich meine Rückenschmerzen in den Griff bekommen und komme trotz meines Bürojobs wesentlich besser durch den Tag.

Mein persönliches Fazit

Mir persönlich sind durch viele kleine Umstellung gleich mehrere Dinge aufgefallen und haben sich in meinem Leben positiv verändert. Während ich nicht nur besser schlafe und es mir körperlich besser geht, hat sich auch meine Leistungsfähigkeit verbessert. Außerdem habe ich verschiedene Wecker-Uhrzeiten getestet und herausgefunden, dass ich mit 7:00 Uhr, statt 7:20 Uhr wie bisher, besser aus dem Bett komme. So habe ich außerdem morgens noch Zeit zum Sporteln oder um den Haushalt auf Vordermann zu bringen.

Es ist also nicht nur entscheidend, dass du dich passiv – während des Schlafes – um die Regeneration und Erholung kümmerst, du kannst auch aktiv dabei helfen! Durch die Wahl der richtigen Matratze, die Achtsamkeit auf ausreichend Schlaf und die Ausrichtung des Trainings auf deine persönlichen Bedürfnisse kannst Du nicht nur deine Leistung verbessern, sondern womöglich auch in anderen Bereichen deines Lebens positive Veränderungen spüren.

 

Dieser Artikel entstand in Zusammenarbeit mit Bruno, spiegelt allerdings meine freie, ehrliche Meinung wider. Die Matratze wurde mir kostenfrei zur Verfügung gestellt. Erhältlich ist sie, je nach Größe, ab 375 Euro hier.

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2 Comments

  • Reply
    Andreas
    29. September 2017 at 17:06

    Toller Artikel, der mich zum nachdenken anregt..,

  • Reply
    Claudia
    19. Oktober 2017 at 9:10

    Interessanter Artikel, ich finde Schlaf auch sehr wichtig. Wenn ich schon zwei Stunden zu wenig geschlafen habe merke ich das sofort 😉 Deswegen ist wirklich wichtig auf sein Schlaf zu achten 😉

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