Mein erster Triathlon: Tipps und Tricks für den ersten Wettkampf!

Ich habe für Euch bei Triathleten nachgefragt: Wie war eigentlich dein erster Triathlon?Was würdest Du rückblickend anders machen und was sind deine Tipps und Tricks?

Während im ersten Teil „Pleiten, Pech und Pannen?“ meine eigenen Erfahrungen im Vordergrund standen, habe ich bei ganz unterschiedlichen Triathletinnen und Triathleten nachgefragt, wie denn eigentlich ihr „erstes Mal“ war. Übrigens ist das Beitragsbild bei meiner ersten Olympischen Distanz entstanden. Nicht gerade ein Sahnetag gewesen. Könnt ihr Euch an euren ersten Triathlon erinnern? Was würdet ihr heute vielleicht anders machen? Hier kommt die geballte Ladung – aus ganz unterschiedlichen Perspektiven!

Mandy Jochmann, www.gogirlrun.de

Meinen ersten Triathlon bestritt ich im August 2015 in Kallinchen bei Berlin. Als Läuferin wünschte ich mir mehr Abwechslung im Sport und entschied für mich, dass das mit Schwimmen, Radfahren und Laufen definitiv der Fall war! Da ich sehr viel Respekt vor dem Trainingsaufwand hatte und erst mal schnuppern wollte, wählte ich eine Super-Sprint-Distanz für meinen ersten Wettkampf. Mit 500 Metern Schwimmen – trotz Angst vorm Freigewässer –, 12 Kilometer Radfahren – mit einem einfachen Trekkingrad –, und 5 Kilometern Laufen fühlte ich mich mehr als wohl und absolvierte ein euphorisches erstes Rennen. Die Begeisterung blieb und so starte ich 2016 beim Sprint bei ITU Hamburg Triathlon und werde mich auch 2018 wieder auf den Triathlon konzentrieren. Denn ich liebe das Zusammenspiel und die Herausforderung aus drei Sportarten, die ich gerne betreibe.

Mandy’s Tipps und Tricks

Weil sie sich für mich bewährt hat, empfehle ich Anfänger eine ähnliche Herangehensweise wie meine: Stecke Dir ein realistisches Ziel, plane gut und freue Dich aufs Rennen! Im Klartext heißt das, dass ich mich vorab viel ins Thema Triathlon reingelesen habe und mir online, aber auch bei befreundeten Triathleten Rat suchte. Stephan Goldmanns Ratgeber „Du kannst Triathlon“ war mir ein guter Buchbegleiter und auch die Trainingspläne, die Du auf http://www.triathlon-tipps.de/ findest, sind super für den Einstieg. Den wichtigsten Tipp gab mir eine Profi-Athletin mit auf dem Weg: „Bei Deinem ersten Wettkampf geht’s vor allem um zwei Dinge: Spaß haben und Ausprobieren!“ und genau das habe ich mir auch zu Herzen genommen und so meine Triathlon-Liebe entdeckt!

Mandy Jochmann schreibt auf Go Girl! Run!, Deutschlands größtem Laufblog für Frauen. Unter dem Motto „Laufend die Welt entdecken“ dreht sich bei ihr alles ums Laufen, Reisen, Triathlon. Seit Mai plaudert sie außerdem in ihrem gleichnamigen Podcast alle zwei Wochen über all ihre Lieblingsthemen.

Mehr Tipps von Mandy gibt’s in ihrem Artikel „Triathlon für Anfänger„!

Stefan Drexl, Sugar & Pain Coaching

Mit fünf Jahren habe ich das Schwimmen gelernt als meine Mutter mich in einen Schwimmverein in München angemeldet hat. Ich hatte für das Element Wasser wohl eine Affinität und etwas Talent, so dass ich schon bald an Schwimmwettkämpfen teilgenommen habe. Von meinem Opa habe ich als Schüler mein erstes Rennrad bekommen und damit wohl auch seine Begeisterung für den Radsport. Ich bin dann zwar auch einige Jahre Radrennen gefahren, aber die wahre Faszination hat dann Triathlon in mir geweckt als die ersten Rennen auch in Bayern stattgefunden haben.

Der erste Triathlon mit Nebenwirkungen und Folgen

Ohne eines Kilometers Lauftraining und mit geliehenen Laufschuhen habe ich dann mit 18 Jahren erstmals über die Kurzdistanz am Wörthsee teilgenommen. Ich war natürlich schnell im Wasser und auch auf dem Rad waren meine vielen Trainingsjahre äußerst nützlich. Doch die zehn Kilometer Laufen, beziehungsweise zu Fuß, wurden zu einer besonders intensiven Erfahrung mit den entsprechenden Nebenwirkungen und langfristigen Folgen, wie man heute weiß. Das war damals natürlich etwas naiv und jugendlicher Leichtsinn ohne Lauftraining an einem Triathlon teilzunehmen, aber in diesem Fall war es dann meine Motivation dabei zu bleiben und es mit jedem nächsten Mal ein bisschen besser zu machen. Es gab 1989 natürlich längst nicht so viel Wissen über diese noch junge Sportart. Es galt das Trainingsprinzip, „viel hilft viel“ und „je härter, um so besser der Trainigseffekt“, natürlich heute alles ein alter Hut. Aber es gab auch kein Internet, um sich schnell mal ein paar Tipps über Social Media zu ziehen oder nach einem Triathlontrainer zu schauen. Das hat sich heute zum Glück geändert, stattdessen erleben wir eine wahre Informationsflut mit viel Halbwissen, Mythen uns selbsternannten Triathlonexperten, die es dem Einsteiger nicht unbedingt leichter machen.

Freude am Training

Meine Tipps: Wer seinen ersten Triathlon plant, der sollte sich ein kleines Ziel setzen und erste Erfahrungen auf einer Sprint- oder Kurzdistanz sammeln. Vor allem sollte er grundsätzlich auch Spaß daran haben in allen drei Disziplinen gleichermaßen zu trainieren, denn viel zu oft hört man zum Beispiel, „Super, Triathlon, wenn das Schwimmen nicht wäre“. Besonders für die erste Disziplin ist es hilfreich und motivierend in einem Schwimmverein zu trainieren, wo auch ein Trainer am Beckenrand Tipps gibt und deine Technik verbessert. Was früher mehr war, das ist heute weniger: Die Erholung ist besonders für Freizeitathleten aller Altersklassen wichtig, die neben Familie und Freunden, Studium oder Beruf ihre Training in den Alltag integrieren müssen. Neben einer strukturierten Trainingsplanung ist die richtige Erholung zum richtigen Zeitpunkt für den Trainingseffekt und auch für die Gesundheit langfristig bedeutend. Nicht zu trainieren, ist nicht automatisch Erholung, denn in der Ruhe liegt die Kraft.

Mythos Pasta Party

Das größte Potential eines jeden Sportlers und auch Menschen für die persönliche Fitness und auch für die Gesundheit liegt aber in einer richtigen Ernährung. Schließlich isst jeder von uns mindestens drei Mal täglich. Für Sportler sollte diese stets individuell an die jeweiligen Leistungsanforderungen im Training und Wettkampf, sowie an die persönlichen Gegebenheiten angepasst werden. Die meisten Triathleten investieren hingegen viel Zeit und auch Geld in Training und insbesondere ins Material und bremsen sich dann selbst mit einer ungünstigen Ernährung aus. Besonders hartnäckig hält sich der Mythos des Carbo Loading und der Pasta Party am Tag und Vorabend eines Triathlons.

Laura Gebauer, „Laurunning90“

Für meinen ersten Triathlon habe ich mir die olympische Distanz in Heilbronn ausgesucht. Und eigentlich nur, weil mein Freund dort über die Mitteldistanz an den Start gegangen ist. Irgendwie war mir gar nicht bewusst, wie hart die Strecke dort ist. Vorab hat mich vor allem die 4. Disziplin, das Wechseln, beunruhigt. Die Wechselzone war zu dieser Zeit in einem Parkhaus untergebracht, sodass man mit nassen Füßen und dem Fahrrad steile Betonrampen runter musste. Davon hätte ich mich echt nicht so nervös machen sollen, schließlich gelten für jeden Teilnehmer die gleichen Bedingungen und mit einem ruhigen und klaren Kopf klappt es in der Regel am besten. Und das ist auch eigentlich schon der wichtigste Tipp! Selbstvertrauen in sich und sein eigenes Können ist definitiv am wertvollsten, bevor es in den Wettkampf geht.

Nummer 1: Die Packliste

Nach Heilbronn mussten wir einige 100 Kilometer mit dem Auto fahren, also muss vor der Abfahrt gut gepackt werden. Hierzu eignet sich eine Packliste hervorragend. Am besten schreibt man diese eine Woche vor Abfahrt, sodass man immer noch etwas ergänzen kann, wenn es einem in den Sinn kommt. Wenn man die perfekte Packliste zusammengestellt hat, ist sie eine super Hilfe. Schließlich braucht man beim Triathlon so einiges an Equipment und nichts bringt einen mehr aus der Ruhe, als am Rennmorgen keine Schwimmbrille in der Tasche zu finden. Am Tag vor dem Wettkampf sollte man ordentlich am Buffet zulangen. Gerade bei Mittel- und Langdistanzen bei denen man fast mitten in der Nacht frühstückt, bekommt man morgens nicht genug herunter. Außerdem schwimmt es sich mit überfressenem Bauch auch nicht so toll. Also Essen am Vortag – immer wichtig! Gönnt euch ruhig zum Mittagessen noch einen Crêpe und eine zweite warme Mahlzeit zu Abend.

Nummer 2: Keine Experimente

Für den Wettkampftag gilt es keine Experimente beim Frühstück oder bei der Rennverpflegung zu starten, das sollte während der Trainingseinheiten ausprobiert und getestet werden. Denn Dixie-Stopps in Socken habe ich leider schon erlebt, müssen aber nicht unbedingt dazu gehören… Nehmt euch genügend Zeit vor dem Start zu eurem Rad zu kommen. Bringt erst am Rennmorgen die Verpflegung am Rad an! Bei meinem ersten Triathlon habe ich die Riegel ausgepackt und in Mundgerechte Stücke gebrochen – eigentlich ein super Plan, aber ich habe das bereits am Vortag getan, sodass die Riegel sehr hart und während des Radfahrens kaum kaubar waren.

Nummer 3: Vorsicht statt Nachsicht

Wenn ihr eurer Rad am Vortag bereits abgeben müsst, dann pump die Reifen, wenn es geht erst am Wettkampfmorgen auf – gerade während des Sommers. Die hohen Temperaturen können bei so viel Bar die Reifen zum Platzen bringen und vor dem Schwimmen will keiner mehr in Hektik einen Schlauch wechseln müssen. Außerdem solltet ihr am Vortag schon einmal eure Laufwege im Wechselgarten abgehen und markante Punkte finden, an denen Rad und Wechselbeutel stehen/hängen. Wenn das Schwimmen mit Neoprenanzug erlaubt ist, dann achtet unbedingt auf den richtigen Sitz und geht vor dem Anziehen noch aufs Klo! Der Neo muss vor allem im Schritt und an den Armen und Schultern gut sitzen. Schmiert euch den Nacken mit Melkfett ein, sodass die blöden Scheuerstellen am Nacken ausbleiben. Das waren tatsächlich die schlimmsten Schmerzen nach meinem ersten Triathlon.

Nummer 4: Bitte tief durchatmen!

Seid bloß nicht zu nervös vor dem Start. In der Regel ist die Nervosität mit dem Schwimmstart auchvergessen und man schwimmt in seinem Wettkampf-Adrenalin-Tunnel los. Konzentriert euch auf die Technik und eine saubere Ausführung und macht euch nicht zu viel Gedanken um euer Umfeld. So geht die Schwimmstrecke meist am schnellsten um. Kurz bevor es aus dem Wasser geht, geht ihr in Gedanken bereits euren Wechsel durch. Erinnert euch an die markanten Punkte und geht die Wege durch. Führt euch bereits vor Augen, was ihr im Wechsel alles erledigen müsst. Kurz vorm Ausstieg könnt ihr noch ein bisschen mehr Beinschlag machen, um die Beine schon mal aufs Laufen einzustimmen. Dann geht es auch schon wieder in die Senkrechte – Neo aus bis zur Hüfte und an den Wechselplatz laufen. Neo aus, Helm auf, Radbrille auf, Nummernband um und ab geht die Post. Eventuell zieht ihr auch schon die Radschuhe an, je nachdem was ihr bevorzugt. Auf dem Rad könnt ihr euch dann in Ruhe verpflegen, je nach Wettkampflänge. Nach dem Schwimmen tut es mir gut, wenn ich auf dem Rad erstmal ein wenig trinke. Auf Mitteldistanzen versuche ich dann in regelmäßigen Abständen etwas zu essen oder aus einer Gel/Isoflasche zu trinken. So geht die Zeit auf dem Rad meist ganz gut um.

Nummer 5: Die Kraft richtig einteilen

Versucht möglichst gleichmäßig zu fahren. Idealerweise kennt ihr die Strecke schon oder zumindest Teile davon. Bei meiner ersten Mitteldistanz bin ich am Vortag die lange Abfahrt gefahren. Zu der Zeit hatte ich mein Zeitfahrrad ganz neu und musste für mein eigenes Sicherheitsgefühl die Strecke vorab einmal testen. Das hat super viel geholfen und ich konnte im Wettkampf so deutlich mehr Gas geben. Macht euch am Ende der Radstrecke wieder Gedanken über eure Wege in der Wechselzone und sprecht euch noch einmal zu, bloß nicht zu schnell loszulaufen. Auch hier könnt ihr noch mal ein Schluck trinken. Der Wechsel vom Rad auf die Laufstrecke sollte in der Regel sehr fix gehen. Rad aufhängen, Helm ab, Laufschuhe an und los! Jetzt loslaufen und gleichmäßig das Tempo halten. Also startet nicht zu schnell. Übt das unbedingt vorher in Koppelläufen. Nach den hohen Geschwindigkeiten auf dem Rad ist man sehr dazu geneigt schnell anzugehen, da sich selbst eine 4er-Pace recht langsam anfühlt.

Nummer 6: Gut verpflegen

Verpflegt euch ordentlich in den Stationen, nehmt frühzeitig Wasser und noch etwas Energie zu euch bei einem längeren Wettkampf. Dann dürft ihr euch schon auf das Ziel freuen, denn es ist fast geschafft! Der größte Teil liegt hinter einem. Falls es hart wird, denkt daran, was ihr euch danach schönes zu Essen gönnen könnt oder wo zum Beispiel die Liebsten stehen und warten. Der Zieleinlauf Triathlon Rennen sind bis jetzt die mit Abstand Schönsten die ich hatte. Voller Emotionen und Stolz! Das macht süchtig und der Triathlonvirus packt einen sehr schnell. Versaut euch diesen Moment nicht, indem ihr sofort auf der Ziellinie die Uhr stoppt, das geht auch nochdrei Meter nach dem Ziel. Reißt die Arme in die Luft, genießt den Moment und lasst euch einfach feiern! So – und jetzt habe ich doch glatt Lust auf mein nächstes Rennen! Edit von Ann-Kathrin: Laura finishte Anfang November ihren ersten Ironman! Und das in einer Wahnsinnszeit von 11:25:13… Chapeu und herzlichen Glückwunsch, Du Granate! Hier ihr glückliches „Am Tag danach-Foto“:

Christina, besser bekannt als „Die Rennschnecke“

Ich habe meinen ersten Triathlon, eine Sprintdistanz (500-20-5,5) in Stutensee bei Karlsruhe gemacht. Eine kleine, familiäre Veranstaltung mit super netten Helfern und tatsächlich vielen Zuschauern. Ich habe mir, was Zeiten angeht, überhaupt keinen Druck gemacht – denn eigentlich war mein erster Triathlon für eine Woche später angekündigt. Doch ich habe mich dann spontan entschlossen, auch in Stutensee zu starten. Es lief alles wirklich gut. Beim Schwimmen musste ich oft auf Brustschwimmen umsteigen, da es für mich einfach ungewohnt war, mit so vielen Menschen zusammen im Wasser zu sein. Ich bin natürlich hinten gestartet, um dem Gehaue in den ersten Reihen aus dem Weg zu gehen.

Die zweite Disziplin

Das Radfahren lief gut und ich konnte ein gleichmäßges, für mich schnelles Tempo fahren und tatsächlich auch überholen und nicht als letzte vom Rad steigen. Auch den Übergang zum Laufen habe ich gut hinbekommen. Das Laufen war super! Es war zwar sehr heiß an dem Tag und wir sind über sengend heiße Felder gelaufen, aber die Organisation war top und es gab auch auf der Strecke ordentlich Verpflegung. Es war ein Rundkurs, den man mehrmals laufen musste und da die zweite Startgruppe nach mir auch irgendwann dazu stieß, war ich auch am Ende nicht alleine, was immer sehr hilft. Mir ging es in erster Linie ums Finishen, und das habe ich hinbekommen – mit sehr, sehr viel Spaß! Achja: Platz 3 in meiner Altersklasse war auch drin (von 3 Starterinnen, aber völlig egal 😉 ) Ja, was soll ich sagen – ich hatte den besten ersten Triathlon, den man haben kann!

Christinas Tipps

Gerade beim ersten Triathlon mit Spaß und nicht mit (Zeit-)Druck dabei sein. Das kann ja dann alles später kommen. Ich finde, dass sich gerade die Sprint- oder Jedermann-Distanzen auch sehr gut zumEinstieg eignen, da es weniger um die Distanzen selbst, sondern einfach um den Ablauf der drei Sportarten hintereinander geht. Und: nicht nervös werden, falls etwas mal nicht ganz so läuft und man improvisieren muss. Manchmal ist Brustschwimmen zum Beispiel sinnvoller (Orientierung, eigene Beruhigung) und in der Summe schneller als schlecht geschwommenes Kraulen. Anders gemacht hätte ich vielleicht lediglich das Radtraining in der Vorbereitung. 20 Kilometer sind keine Strecke an sich, aber man kann bei der Disziplin einfach viel rausholen und sich das Laufen leichter machen – und dann noch mehr Spaß haben! Ansonsten war das alles so, wie es hätte sein sollen.

Katrin Schneider, Katrin goes Triathlon

Mein erster Triathlon war der Frankfurt City Triathlon 2015 – und dann auch gleich die Olympische Distanz  mit 1,5 Kilometern Schwimmen, 45 auf dem Rad und 10 Kilometern Laufen,  denn mit halben Sachen war ich noch nie so zufrieden. Doch auch im Nachhinein würde ich es nicht anders machen, beziehungsweise ich habe die Entscheidung nie bereut.

Klein anfangen

Allerdings würde ich immer dazu raten, klein anzufangen, um sich an den ganzen Triathlonzirkus zu gewöhnen. Denn an keiner anderen Startlinie hatte ich so große Angst, wie an der, an der man mit den Füßen im Wasser steht. Wenn man das noch nie gemacht hat und dann mit wahnsinnig vielen Leuten 1,5 Kilometer durchs Wasser prügeln soll… Puh! Bislang ist das mein einziger Triathlon, ich bin irgendwie beim Laufen hängen geblieben. Die Begeisterung für den Sport ist allerdings nach wie vor vorhanden, nur die Zeit das Trainingspensum unterzubringen eben nicht. In den kommenden Jahren möchte ich unbedingt noch einmal den Frankfurt City Triathlon machen, denn irgendwie hat ein Triathlon schon etwas magisch anziehendes. Aber dafür muss ich noch ein wenig Schwimmen üben!

Abschließend möchte ich, Ann-Kathrin, mich bei allen für diese tolle Beteiligung und wünsche Euch, liebe Schreiber und Leser, alles Gute für die kommenden Ziele. Trainiert fleißig und bleibt gesund!